Prüfungsangst überwinden: Was im Studium wirklich hilft

Prüfungsangst verschwindet selten ganz. Mit der richtigen Vorbereitung wird sie aber klein genug, dass sie dir die Klausur nicht kaputt macht.

Drei Tage vor der Klausur, und der Kopf ist voll mit Fragen, die nichts mit dem Stoff zu tun haben: Was, wenn ich alles vergesse? Was, wenn ich durchfalle? Damit bist du nicht allein. In einer Befragung der Techniker Krankenkasse unter 1.000 Studierenden gaben 2023 44 Prozent an, sich häufig gestresst zu fühlen. Prüfungen waren dabei der wichtigste Auslöser.

Etwas Aufregung vor einer Prüfung ist normal und sogar nützlich. Zum Problem wird Angst, wenn sie dich beim Lernen blockiert, dir den Schlaf raubt oder in der Klausur zum Blackout führt. Dieser Artikel zeigt, was die Forschung über Prüfungsangst weiß, welche Techniken in Studien geholfen haben und wann du dir Unterstützung holen solltest.

Was Prüfungsangst ist und wann sie zum Problem wird

Prüfungsangst ist die Sorge, in einer Prüfungssituation zu versagen, und die körperliche Reaktion darauf: Herzklopfen, schwitzige Hände, ein flaues Gefühl im Magen. Der Körper bereitet sich auf eine Herausforderung vor. Das allein schadet nicht.

Schwierig wird es, wenn die Sorgen Platz im Kopf belegen, den du zum Denken brauchst. Davon gehen die Forschenden Gerardo Ramirez und Sian Beilock aus: Wer in der Klausur grübelt, hat weniger Kapazität im Arbeitsgedächtnis für die Aufgaben übrig. Eine Metaanalyse über 238 Studien fand einen Zusammenhang zwischen Prüfungsangst und schlechteren Leistungen in Tests, Aufnahmeprüfungen und Noten. Der Effekt war klein bis mittelgroß. Prüfungsangst kostet also Punkte, entscheidet aber selten allein über das Ergebnis.

Typische Warnzeichen, dass die Angst mehr ist als Lampenfieber:

• Du schiebst das Lernen auf, weil schon der Gedanke an den Stoff Panik auslöst.
• Du schläfst seit Tagen schlecht oder hast kaum Appetit.
• Du hattest in Prüfungen schon Blackouts, obwohl du den Stoff konntest.
• Du überlegst, Prüfungen ganz zu meiden oder das Studium abzubrechen.

Üben wie in der Klausur: die beste Vorbereitung gegen Angst

Viel Prüfungsangst speist sich aus Unsicherheit: Du weißt nicht, ob du den Stoff wirklich kannst und was dich erwartet. Wiederlesen hilft dagegen wenig, weil es sich vertraut anfühlt, ohne zu zeigen, ob du etwas abrufen kannst. Sich selbst abzufragen zeigt es dir. Diese Methode heißt Active Recall oder Retrieval Practice und gehört laut einer großen Übersichtsarbeit zu den wirksamsten Lerntechniken überhaupt.

Sie scheint auch gegen Nervosität zu helfen. In einer Befragung von 1.408 Schülerinnen und Schülern aus Mittel- und Oberstufe, deren Unterricht regelmäßige Abfragen enthielt, sagten 72 Prozent, dass sie dadurch vor Tests und Prüfungen weniger nervös waren. Die Studie lief an Schulen und beruht auf Selbstauskünften. Der Gedanke dahinter passt aber auch zum Studium: Wer schon oft abgerufen hat, erlebt die Klausur weniger als Sprung ins Unbekannte.

So setzt du das um:

1. Altklausuren unter echten Bedingungen lösen. Gleiche Zeit, keine Unterlagen, Handy weg. Danach korrigierst du ehrlich und notierst, wo du hängen geblieben bist.
2. Lücken gezielt schließen. Arbeite nach der Probeklausur genau die Themen nach, die nicht saßen, statt das ganze Skript erneut zu lesen.
3. Jeden Tag kurz abfragen. Karteikarten oder Übungsfragen in kurzen Runden über mehrere Tage verteilt wirken besser als eine lange Sitzung am Stück.
4. Die Klausursituation proben. Wenn möglich, übe einmal im Hörsaal oder an einem ähnlichen Ort. Was vertraut ist, macht weniger Angst.

Hilfreich ist auch ein Plan, der vom Prüfungstermin rückwärts rechnet. Schreib dir auf, welche Themen drankommen, und verteile sie auf die verbleibenden Wochen. Plane die letzte Woche nur für Probeklausuren und Wiederholung ein. Ein Plan nimmt einen Teil der Sorgen weg, die sich um die Frage drehen, ob du rechtzeitig fertig wirst. Und er zeigt dir früh, wenn es eng wird, sodass du Prioritäten setzen kannst, solange noch Zeit ist.

Die letzten Tage: Schlaf schlägt Nachtschicht

Die Nacht vor der Prüfung durchzulernen fühlt sich produktiv an, bringt aber wenig. In einer Studie mit Studierenden eines Chemiekurses, deren Schlaf mit Fitness-Trackern gemessen wurde, hing besserer, längerer und regelmäßigerer Schlaf mit besseren Noten zusammen. Interessant ist das Detail: Der Schlaf in der einzelnen Nacht vor dem Test hing nicht mit dem Ergebnis zusammen. Entscheidend war der Schlaf in der Woche und im Monat davor.

Das ist eine gute Nachricht, falls du vor Aufregung in der letzten Nacht schlecht schläfst. Eine unruhige Nacht macht die Vorbereitung von Wochen nicht zunichte. Plane die letzten Tage deshalb so:

• Neuen Stoff nur noch, wenn er sicher Klausurthema ist. Sonst wiederholen und abfragen.
• Feste Schlafenszeiten in den Tagen davor, auch wenn du das Gefühl hast, Zeit zu verlieren.
• Am Vorabend eine kurze Runde abfragen, dann bewusst aufhören.
• Alles für den Prüfungstag am Abend vorher bereitlegen: Ausweis, Stifte, Taschenrechner, Weg und Uhrzeit.

Am Prüfungstag: drei Techniken mit Studienbasis

Für die Minuten vor und in der Prüfung gibt es einfache Techniken, die in Experimenten geholfen haben. Sie ersetzen keine Vorbereitung, nehmen der Angst aber Raum.

1. Sorgen aufschreiben

Ramirez und Beilock ließen Schülerinnen und Schüler sowie Studierende vor einer wichtigen Prüfung zehn Minuten lang aufschreiben, was sie an der Prüfung beunruhigt. In zwei Labor- und zwei Feldexperimenten verbesserte das die Ergebnisse, vor allem bei Menschen, die zu Prüfungsangst neigen. Die Idee: Was auf dem Papier steht, muss der Kopf nicht mehr festhalten. Ein Zettel und ein paar Minuten vor dem Hörsaal reichen dafür.

2. Aufregung als Energie deuten

Herzklopfen vor der Klausur wirkt wie ein Zeichen, dass etwas schiefgeht. In einem Experiment von Jeremy Jamieson und Kollegen erfuhr eine Gruppe vor einem Übungstest für den GRE, einen Zulassungstest für Masterstudiengänge in den USA, dass Aufregung die Leistung verbessern kann. Diese Gruppe schnitt im Mathematikteil besser ab als die Kontrollgruppe, auch im echten Test ein bis drei Monate später. Du kannst dir das zunutze machen: Sag dir, dass dein Körper gerade Energie für die Aufgabe bereitstellt.

3. Langsam atmen

Langsames Atmen mit weniger als zehn Atemzügen pro Minute hängt laut einem systematischen Review mit mehr Entspannung und weniger Angst zusammen. Atme etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, ein paar Minuten lang. Das geht vor der Tür und auch mitten in der Klausur.

Wenn der Blackout kommt

Leg den Stift kurz hin und atme ein paar Mal langsam. Spring dann zu einer Aufgabe, die dir leichtfällt, und schreib Stichpunkte zu allem, was dir zum blockierten Thema einfällt. Oft kommt das Wissen über einen Umweg zurück. Kehre erst zur schweren Aufgabe zurück, wenn du ein paar Punkte gesichert hast.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Prüfungsangst, die dich über Wochen belastet, ist ein gesundheitliches Thema. Mit Lerntechnik allein lässt sie sich dann meist nicht lösen. Wenn du dich in den Warnzeichen oben wiederfindest, sprich mit jemandem, der sich damit auskennt.

• Psychologische Beratung der Studierendenwerke: Viele Studierendenwerke bieten psychologische Beratung an. Prüfungsangst gehört dort laut dem Deutschen Studentenwerk zu den häufigen Anliegen. Auch viele Hochschulen haben eigene Beratungsstellen.
• Ärztliche Hilfe: Hausärztin oder Hausarzt sind eine gute erste Anlaufstelle, wenn Angst mit Schlafproblemen, Panikattacken oder Niedergeschlagenheit einhergeht.
• In einer akuten Krise: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222 erreichbar. In einem Notfall wählst du die 112.

Hilfe zu suchen ist kein Eingeständnis, dass du dem Studium nicht gewachsen bist. Viele Studierende nutzen diese Angebote, und frühe Unterstützung verhindert oft, dass aus Angst vor einer Prüfung Angst vor allen Prüfungen wird.

Sicherheit entsteht durch Übung

Am meisten nimmt der Prüfungsangst eine Vorbereitung, nach der du weißt, dass du den Stoff abrufen kannst. Das heißt vor allem: üben mit Aufgaben, die der echten Klausur ähneln. Genau dafür ist acemate gebaut. Du lädst deine Folien und Altklausuren hoch, und acemate erstellt daraus neue Probeklausuren im selben Stil, mit Feedback zu deinen Antworten. Ganz gleich, womit du übst: Plane ab heute jeden Tag eine kurze Runde ein, in der du dich selbst abfragst.